تغذیه پیش و پس از تمرین؛ راهنمای ساده برای ورزشکاران آماتور

بسیاری از ورزشکاران آماتور روی نوع تمرین وقت زیادی می‌گذارند اما تغذیه اطراف آن را نادیده می‌گیرند. در حالی که تغذیه درست می‌تواند کیفیت تمرین، سرعت ریکاوری و نتیجه بلندمدت را به‌طور محسوسی تغییر دهد.

پیش از تمرین

هدف اصلی، تأمین انرژی کافی بدون ناراحتی گوارشی است. یک وعده حاوی کربوهیدرات پیچیده و کمی پروتئین، دو تا سه ساعت پیش از تمرین ایده‌آل است؛ برای مثال جو دوسر با موز و کمی ماست. اگر فاصله کوتاه‌تر است (حدود سی تا چهل و پنج دقیقه)، یک میان‌وعده سبک مثل یک عدد میوه کافی است. غذای پرچرب یا پرحجم نزدیک به زمان تمرین معمولاً باعث سنگینی و افت عملکرد می‌شود.

حین تمرین

برای اکثر تمرین‌های زیر یک ساعت، فقط آب کافی است. در تمرین‌های طولانی‌تر از یک ساعت یا با شدت بالا در هوای گرم، نوشیدنی حاوی الکترولیت می‌تواند به حفظ عملکرد کمک کند؛ نیازی به نوشیدنی‌های ورزشی گران‌قیمت نیست، محلول ساده آب و کمی نمک و شکر هم کار می‌کند.

پس از تمرین

بازه سی تا شصت دقیقه پس از تمرین، بهترین زمان برای تأمین پروتئین و کربوهیدرات است تا ریکاوری عضلانی و پر شدن ذخایر گلیکوژن تسریع شود. یک نسبت ساده و عملی، سه به یک کربوهیدرات به پروتئین است؛ مثلاً نان و تخم‌مرغ، یا شیر و موز.

پروتئین چقدر واقعاً لازم است؟

برای بیشتر ورزشکاران آماتوری که فعالیت قدرتی منظم دارند، حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کافی است. مصرف بسیار بیشتر از این مقدار مزیت اضافه‌ای برای عضله‌سازی ندارد و فقط فشار اضافی روی کلیه و بودجه غذایی وارد می‌کند.

اشتباه‌های رایج

• تمرین با معده کاملاً خالی در جلسات طولانی یا پرشدت
• تکیه کامل به مکمل‌ها به‌جای غذای واقعی
• نادیده گرفتن آبرسانی در روزهای گرم
• مصرف بیش از حد پروتئین با این تصور که «هرچه بیشتر بهتر است»

تغذیه ورزشی نباید پیچیده باشد. برای اکثر افراد، سه وعده منظم و متعادل همراه با توجه به زمان‌بندی اطراف تمرین، بیشتر از هر مکمل خاصی روی نتیجه اثر می‌گذارد.